往事清零,一起跑起来。

去年7月开始跑步,半年跑了220公里。一周2~3次,每次3~5公里。感觉再跑下去要转型运动博主了。

最初跑步并不是因为多喜欢。只是为了释放情绪,消耗多余的精力。但是慢慢发现脸变瘦了,腹肌明显了。肥肉也基本消失,头发都比以前茂盛了。

作为一个新运动博主,必须要分享一点跑步经验,让小伙伴们少踩点儿坑。那闲话不多说,直接划重点。

一、装备:
装备非常重要。要选一双合适的跑鞋。运动袜,至少不能在鞋内打滑。衣服散热排汗要好,上衣可稍微宽松。下身最好紧身裤,可以保护肌肉。导汗发带也很必要。

二、跑姿:
跑步时,身体一定要适当前倾,膝盖微微弯曲,永远不要完全伸直。尽量避免垂直往上跳,只需最低限度抬脚离地。落地时前脚掌着地。这些是避免膝盖受伤的关键。
如果是在跑步机上跑步,步频要比公路跑稍快,这样更容易保持身体前倾。尽量不要调整跑步机角度,跑上坡容易膝盖疼。感到膝盖刺痛时必须马上调整跑姿,或者停下来。我自己跑的太随意时候,偶尔也会出现刺痛的情况,一般是膝盖骨下方韧带的位置。不过及时调整跑姿,过一会儿就好了。

三、配速:
选择一个自己舒适的配速。别一开始就猛跑,而是要循序渐进地加速。心率尽量控制在170次/分钟以内。据统计,每公里6分钟的配速,跑者的平均步频为166,步幅为身高的0.57倍。
刚开始跑步不要追求速度,肌肉力量和心肺能力是速度的关键,当这些有一定提升之后,再适当加大步频和步幅,速度自然就快起来了。

四、热身和拉伸:
跑前要热身和拉伸,避免跑步时肌肉拉伤。跑后更要充分拉伸,避免乳酸堆积,导致肌肉酸疼。
跑完一定要继续走路几分钟,先让心率降下来,之后再停下来。这比热身和拉伸重要100倍。如果是在跑步机上,直接走容易伤膝盖,最好边跑边减速。

五、其他注意事项:
1、吃饭后需要间隔一个小时以上,不在跑前或跑步过程中大口喝水。
2、超长距离跑步会过度损耗身体。比如我自己单次超过10公里就会感到疲劳。所以很少尝试。
3、是否戴耳机跑步,是分辨跑步菜鸟的最简单方法。(带耳机跑步坏处很多,建议自己百度。)
4、如果是体重严重超标,想跑步,先减重。

好,经验分享结束,欢迎大家批评指正。

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